혈당 관리의 핵심, 올바른 식이요법으로 혈당 스파이크 관리하자!(당뇨와 비만 예방) ver.1

안녕하세요. 여러분~

지난번에는 혈당 스파이크가 무엇인지, 혈당 스파이크를 이해하고 관리하는 것이 왜 중요한지에 대해 알아보았다면 오늘은 혈당 스파이크를 효과적으로 관리하기 위한 다양한 식이요법에 대해 함께 알아보도록 해요^.^ 혈당 관리는 당뇨병 환자뿐만 아니라 건강한 사람에게도 혈당 수준을 안정시키고 건강한 라이프스타일을 유지하는데 필수적이니 우리 함께 잘 알아보도록 해요!ㅎㅎ

1. 혈당 지수(GI) 이해하기

먼저, 혈당 스파이크를 위한 식이요법을 알아보기 전에 혈당 지수(GI)에 대해 이해하는 것이 정말 정말 중요한데요.

혈당 지수(glycemic index)는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표입니다.

다시 말해, 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치로 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린을 과잉 분비하게 하고, 인슐린이 과잉 분비되면 체지방 축적이 일어나 비만이 촉진될 수 있다는 점에서 음식 별 혈당지수(GI)에 대해 알고 있다면 이러한 혈당 스파이크를 관리하는데 용이할 수 있습니다.

위를 다시 말하면, GI가 낮은 음식을 선택하면 혈당 수준을 안정시킬 수 있습니다. 주로 고섬유, 단백질, 지방 함유량이 높고 당분이 적은 음식들이 낮은 혈당지수(GI)를 가집니다. 때문에 식사 시, 음식 중에 낮은 혈당지수(GI)를 가진 음식을 많이 포함시켜야 합니다.

여기에는 신선한 채소와 과일, 곡류와 함께 식이섬유가 풍부한 음식이 포함됩니다. 예를 들어, 오트밀, 귀리, 콩류, 브로콜리, 당근, 사과, 오렌지 등이 낮은 GI를 가지고 있습니다.

2. 높은 혈당지수(GI) 음식의 제한

 1번에서의 내용과 이어질 수 있고 혈당지수가 이해되셨다면 반드시 지켜줘야 할 것이라고 생각되는데요ㅠㅠ..

높은  혈당 지수(GI) 음식은 혈당을 급격하게 올려 혈당 수준을 불안정하게 만들 수 있습니다. 백미, 백설탕이 첨가된 과자, 케이크, 사탕, 소다 등의 단순 당이 많은 음식을 피하는 것이 좋습니다. (맛있는 건 하나도 못 먹는 거 아니냐고요,,, 살 빼는 길 어려운 길...)

예) 바게트, 쌀밥, 찰밥, 도넛, 당면, 감자, 옥수수, 시리얼, 라면, 수박, 가락국수, 팝콘 등등...

-) 개인적으로는 혈당지수를 매번 검색해 보기 어렵기도 하고 쉽게 끊지 못할 때는 높은 혈당지수 음식들을 무조건 적으로 제한할 게 아니라 나에게 맞는 방법부터 적용해 가는 의미로,  '이거 먹었을 때 과식하게 된다!' 하는 것들은 덜 먹고 그 음식들부터 제한하다 보면 조금씩 적응이 가능하더라고요.

 

3. 식사 시간과 간격 조절하기

어떤 음식을 먹느냐도 중요하다면 그 음식을 어느 때에 먹는 것도 굉장히 중요합니다. 혈당 관리도 하면서 살이 찌지 않는 체질을 기르기 위한 습관으로 규칙적인 식사와 식사 간격을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

그 이유는 살을 빼기 위해 길게 단기간 동안 식사를 거르거나 식사를 건너뛰면 혈당 수준이 급격하게 상승할 수 있습니다. 따라서 하루에 3끼의 식사와 간식을 영양소에 맞춰 균형 있게 섭취하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다. 3끼 식사가 힘들다면 2끼라도 균형 잡힌 식단을 가져가는 것이 중요하답니다. 

또한, 음식을 먹을 때에는 입안에서 죽이 되도록(?) 꼭꼭 오래 씹어주면서, 음식의 맛에 집중에 보세요! 그러다 보면 생각보다 덜 먹게 되더라고요. (개인적인 견해입니다ㅎㅎ..) 

그리고 지난번 포스팅에서 말씀드렸던 것처럼 끼니의 시간 간격을 충분히 두는 것인데요. 식사를 한 직후에는 2시간 정도는 음료나 물을 마시지 않고 마시고 싶다면 2시간 이후부터 음료를 마시고, 그다음 식사는 이전 식사 시간 기준 적어도 4시간 이후로 하여 충분히 소화가 되고 어느 정도 공복 시간을 가져가 주는 것이 중요하답니다. -) 아래 예시 시간표로 참고해 주세요^^

이런 식습관을 지키기 위해 식사 직전 공복에 물을 먹다 버릇 하니 폭식도 예방이 되고 조금만 먹어도 배가 불러 자연스럽게 소식하게 되더라고요! 이렇게 끼니 시간 간격별 차이를 두다 보면 자연스레 규칙적인 습관이 살이 찌지 않는 방법이구나 하고 몸소 체험할 수 있게 되는 것 같아욯ㅎㅎㅎㅎ(당연한 얘기지만 정말 그래야 했던 거였어요ㅠㅠㅠ)

 

시간	식사/간식	내용
7:00 AM	아침식사	복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 아침 식사
10:00 AM	오전 중간 간식(선택 사항)	배고프면 에너지 수준을 유지하기 위한 작은 간식만 섭취 예: 아몬드 한 줌 또는 과일 한 조각.
12:00 PM	점심	저지방 단백질, 야채, 통곡물을 중심으로 영양가 있는 점심을 섭취
2:00 PM	음료나 물 제한	충분한 소화를 위해 식사 직후 약 2시간 동안은 음료나 물의 섭취 피하기
4:00 PM	오후 간식(선택 사항)	배가 고프면 가볍고 영양가 있는 간식 먹기. 예: 그릭 요거트 또는 후무스를 곁들인 셀러리 스틱.
6:00 PM	저녁식사	단백질, 야채, 건강한 지방으로 구성된 균형잡힌 저녁식사
8:00 PM	음료나 물 마시기	적절한 소화를 위해 저녁 식사 후 2시간 후에 음료나 물을 마시기 시작
8:30 PM	저녁 간식(선택 사항)	원한다면 밤새 이어질 배고픔을 달래기 위해 작은 간식 섭취 예: 얇게 썬 복숭아 또는 방울토마토 한 줌을 곁들인 코티지 치즈 소량.
10:00 PM	식사 종료시간	적절한 소화와 밤새 단식을 위해 잠자리에 들기 최소 2~3시간 전에는 금식.

 

 다음 시간에 다시 혈당 관리를 통한 다이어트 방법 가져오도록 하겠습니다!!!>_< 그럼 이만~

 다이어트도 중요하지만 언제나 나 자신을 사랑하는 마음 꼭!! 잊지 말도록 해요!! ㅎㅎ