1.기초영양_(2)다량 영양소 101: 단백질, 지방, 탄수화물 이해

 

 

지난 포스팅에서 우리는 균형 잡힌 식단의 중요성과 다양한 음식을 섭취하는 것이 어떻게 신체에 필수 영양소를 제공하는지에 대해 알아보았는데요. 😊 하지만 이러한 영양소는 정확히 무엇이며, 건강에 어떤 영향을 미칠까요? 모든 식사의 핵심에는 다량 영양소(다량으로 매일 필요한 영양소), 즉 단백질, 지방, 탄수화물이라는 3대 영양소가 있습니다. 이러한 다량 영양소 각각은 신체에서 고유한 역할을 하며, 이들의 작용 방식을 이해하면 무엇을 어떻게 먹을지 결정을 내리는 데 도움이 됩니다. 

오늘은 이러한 다량 영양소에 대해 알아보고 이것이 어떻게 신체에 연료를 공급하고, 성장을 돕고, 최고의 기분을 유지하는지 살펴보겠습니다.

 

 

1. 다량 영양소란?

다량 영양소는 신체가 제대로 기능하기 위해 많은 양이 필요한 영양소입니다. 걷기부터 생각까지 일상적인 작업을 수행하는 데 신체가 사용하는 에너지(칼로리)를 제공합니다. 세 가지 다량 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)는 모두 에너지를 제공하지만 각각 다른 기능과 이점을 가지고 있습니다.

 

(1). 단백질: 생명의 구성 요소

• 단백질이란?
  단백질은 아미노산이라는 더 작은 단위로 구성되어 있으며, 종종 생명의 구성 요소라고도 합니다. 20가지의 서로 다른 아미노산이 있으며 신체에서 일부를 생산할 수 있지만 그 중 9개는 필수로 간주됩니다. 즉, 식단에서 섭취해야 합니다.

 

• 단백질이 필요한 이유?
  단백질은 신체의 거의 모든 부분에서 중요한 역할을 합니다. 
  -) 조직 구축 및 복구: 이는 운동이나 부상 후에 특히 중요합니다.
  -) 효소 생산: 효소는 소화, 대사 등 체내의 화학 반응을 가속화하는 단백질입니다.
  -) 호르몬 균형: 많은 호르몬은 혈당 수치를 조절하는 인슐린과 같은 단백질로 구성됩니다.
  -) 면역 기능: 단백질은 감염을 퇴치하는 데 도움이 되는 항체를 형성합니다.

 

• 좋은 단백질 공급원
  단백질은 동물과 식물 모두에서 얻을 수 있습니다. 일부 고품질 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
  -) 동물성 단백질: 닭고기, 쇠고기, 생선, 계란, 유제품.
  -) 식물성 단백질: 콩, 렌즈콩, 두부, 퀴노아, 견과류, 씨앗.

 

• 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
  단백질의 일일 권장 섭취량(RDI)은 평균 성인의 경우 체중 1kg당 약 0.8g**이지만 활동 수준, 연령, 건강 목표에 따라 필요량이 달라질 수 있습니다.

 

 

 

 

(2). 지방: 건강에 필수!

• 지방이란?
  종종 오해되는 지방은 건강한 식단의 필수적인 부분입니다. "지방"이라는 단어는 부정적인 의미를 가질 수 있지만, 식이 지방은 다양한 신체 기능에 필수적입니다. 지방은 지방산으로 구성되어 있으며, 이는 세 가지 주요 유형으로 나눌 수 있습니다.
  
  -) 포화지방
  -) 불포화지방(단일불포화지방 및 다중불포화지방 포함)
  -) 트랜스 지방

 

• 왜 지방이 필요한가요?
  지방은 다음과 같은 몇 가지 중요한 기능을 수행합니다.
  
  -) 에너지 저장: 지방은 가장 에너지 밀도가 높은 다량 영양소로, 그램당 9칼로리를 제공하며 이는 단백질과 탄수화물의 두 배 이상입니다. 그들은 신체의 장기적인 에너지 저장고 역할을 합니다.
  -) 세포 구조: 지방은 세포막을 만들고 유지하는 데 중요합니다.
  -) 비타민 흡수: A, D, E, K와 같은 특정 비타민은 지용성이므로 신체에 흡수되려면 지방이 필요합니다.
  -) 호르몬 생산: 지방은 에스트로겐, 테스토스테론과 같은 성호르몬을 포함한 호르몬 생산을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

• 좋은 지방 공급원
  모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아니며 건강에 해로운 지방보다 건강한 지방을 선택하는 것이 중요합니다. 건강한 지방의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
  
  -) 불포화 지방: 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 연어와 같은 지방이 많은 생선.
  -) 포화지방: 적당히 섭취해야 하며 버터, 치즈, 붉은 고기에 함유되어 있습니다.
  -) 트랜스 지방: 최대한 피하세요. 튀긴 음식이나 구운 음식과 같은 가공 식품에서 흔히 발견됩니다.

 

• 얼마나 많은 지방이 필요합니까?
  지방은 일일 총 칼로리의 약 **20~35%**를 차지해야 합니다. 식물성 지방과 같은 건강한 지방에 초점을 맞추면 심장 건강과 전반적인 웰빙이 향상될 수 있습니다.

 

 

(3) 탄수화물: 신체가 선호하는 에너지원
 

• 탄수화물이란?

        탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 그들은 근육, 뇌 및 기관에 연료를 공급하는 포도당(설탕)으로 분해됩니다.

        탄수화물은 크게 두 가지 유형으로 분류할 수 있습니다.

         -) 단순 탄수화물: 과일, 우유, 사탕에 들어 있는 설탕과 같습니다.

         -) 복합 탄수화물: 전체 곡물, 야채, 콩류에서 발견되는 전분과 섬유질입니다.

 

• 탄수화물은 왜 필요한가요?
  탄수화물은 빠른 에너지를 제공하며 다음과 같은 경우에 필수적입니다.
  
  -) 뇌 기능: 뇌는 최적의 성능을 위해 포도당에 의존합니다.
  -) 운동 성능: 탄수화물은 특히 고강도 활동 중에 근육에 연료를 공급합니다.
  -) 소화 건강: 탄수화물의 일종인 섬유질은 유익한 박테리아를 공급하고 변비를 예방하여 장 건강을 촉진합니다.

 

• 좋은 탄수화물 공급원
  지속적인 에너지와 더 나은 전반적인 건강을 위해서는 단순 설탕 대신 복합 탄수화물을 선택하는 것이 중요합니다. 다음은 영양이 풍부한 탄수화물 공급원입니다.
  
  -) 통곡물: 현미, 퀴노아, 귀리 및 통밀 제품.
  -) 야채: 잎채소, 브로콜리, 고구마, 당근.
  -) 과일: 사과, 바나나, 딸기, 감귤류.
  -) 콩류: 콩, 렌즈콩, 완두콩.

 

• 얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까?
  일반적인 권장 사항은 일일 칼로리 섭취량의 **45~65%**를 탄수화물에서 섭취해야 한다는 것입니다. 그러나 탄수화물의 질은 양보다 더 중요합니다. 가능한 한 가공되지 않은 전체 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 하세요.

 

다량 영양소의 균형 맞추기

이제 단백질, 지방, 탄수화물의 기능과 이점을 알았으므로 다음 단계는 매일 식사에서 이들의 균형을 맞추는 방법을 알아내는 것입니다. 다량 영양소의 정확한 비율은 개인 목표와 라이프스타일에 따라 다르지만 일반적인 균형 잡힌 식단은 다음과 같습니다.

-) 칼로리의 45~65%는 탄수화물에서 나옵니다
-) 칼로리의 20~35%는 지방에서 나옵니다
-) 칼로리의 10~35%는 단백질에서 나옵니다
이러한 비율은 단지 참고 항일 ㅃ뿐이라는 점을 명심하세요. 신체는 활동 수준, 연령, 건강 상태 등의 요인에 따라 요구 사항이 다를 수 있습니다.

다량 영양소의 역할을 이해하는 것은 신체의 요구 사항을 충족하는 건강한 식단을 구축하는 데 중요합니다. 섭취하는 단백질, 지방, 탄수화물의 품질에 집중함으로써 에너지 수준을 향상시키고 근육 성장을 지원하며 장기적인 건강을 유지할 수 있습니다. 앞으로 포스팅에서는 다량 영양소를 중심으로 식사 계획을 세우는 방법, 체중 감량, 근육 증가 또는 전반적인 건강 증진을 위해 섭취량을 조정하는 방법과 같은 더 구체적인 내용을 살펴보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

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